我的高尔夫练习方案（2026·6月版）

核心：动作千人千样，但目标一致——一切练习都是不断找到能让自己重复、稳定的身体感觉与发力顺序。

总体安排

• 争取每天安排一次练习；工作/出差期间尽量保持。
• 核心逻辑：一天不练手生，争取每天都练一下；当天若没有铁杆练习，就用推杆补全，做到每天都有触球。
• 常驻北京，经常出差。
• 下场采用「额度制」：至少练满 3 天，才给自己一次下场。

时段安排：

内容配比与训练目标

以下是占每周练习时间的大致配比；动作可以千人千样，但每块练习的目标一致。别人可以对照自己的练习时间，调整各项内容的比重。

下场每周 0–1 次，作为实战学习，不计入上面的练习时间配比。

切杆专项（每周两天）

• 落点练习（找幅度对应的落点）：5 码、7.5 码、10 码、15 码、20 码。
• 高抛落点：10 码、20 码。
• 球位模拟：上坡球位、困难球位。
• 量：约 1 小时 / 约 150 球。

铁杆练习（练习场或室内，约 1.5–2 小时）

按以下顺序进行：

1. 切杆热身：30 码、40 码、50 码。
2. 过渡段：铁杆心率偏高时，用切杆 60 码、70 码、80 码、90 码过渡。
3. 铁杆主练 · 现阶段以短铁为主：体会不同长度的不同感觉，目标稳定打直。逻辑：短铁都还没掌控，练长铁意义更小，所以重点放在短铁。每次练习的中后段会少量用一下长铁，验证练习成果；目前的体会是短铁好控制、长铁更难控。
4. 一号木：会在练习尾端打 10–20 个球，量更少。现阶段整体框架与一号木都还没到位，暂不把重点放在这里。

推杆（ExPutt）

• 不固定每天或隔天；作为「每天练一下」的补全——当天没有铁杆练习时，用推杆补上，保证每日触球。
• 工具：ExPutt。
• 重点：幅度与方向的稳定性。

下场

• 频率：每周 0–1 次（主动下场意愿不高）。
• 规则：至少练满 3 天，才给自己一个下场额度。
• 定位：作为实战学习。
• 现状：果岭看线目前还不够精确，没有量化方法；计划未来学习 AimPoint 这类可量化的看线体系。

出差期间

出差一般两三天，按以下优先级安排，尽量不让练习完全断掉：

• 在当地打一场球；或
• 在酒店附近找个球场练一下；或
• 实在没有条件，就当休息，或跑 5 公里当有氧。

其他

• 体能/力量/柔韧：目前未纳入固定练习。

装备

• 铁杆：Titleist CNCPT04 + Steelfiber 95。
• 一号木：杆头 QI10，杆身 Basileus Fiamma 50S。
• 挖起杆：Vokey SM10，52 度、56 度。